五十肩の治し方はツボで改善！夜も眠れる効果的なツボ押しとストレッチ

夜も眠れないほど辛い五十肩の痛み。なんとかしたいけど、どうすればいいの？とお悩みではありませんか？このページでは、五十肩の原因と症状を分かりやすく解説し、ご自宅で今すぐできる効果的なツボ押しとストレッチをご紹介しています。肩こりや寝違えと勘違いしやすい五十肩の症状を正しく理解し、適切な対処法を知ることで、痛みの緩和と夜もぐっすり眠れる快適な生活を取り戻す第一歩を踏み出せます。五十肩に悩んでいる方はもちろん、予防したい方にも役立つ情報が満載です。ツボ押しは「肩井」「天宗」「曲池」など、押す場所やポイントを詳しく解説。ストレッチもタオルや壁を使った簡単な方法をご紹介しているので、誰でも気軽に実践できます。さらに、五十肩のケアでやってはいけないことや、ツボ押しとストレッチ以外の対処法もご紹介。このページを読めば、五十肩の痛みから解放され、快適な日常生活を送るための具体的な方法が分かります。

1. 五十肩とは？症状と原因を解説

五十肩とは、正式には肩関節周囲炎と呼ばれる、肩関節とその周辺組織に炎症や痛みを生じる疾患です。40代から50代に多く発症することから、五十肩と呼ばれていますが、30代や60代以降に発症することもあります。肩の痛みだけでなく、腕が上がらない、背中に手が回らないといった運動制限も伴うのが特徴です。自然に治癒することもありますが、適切なケアを行わないと痛みが慢性化したり、肩の動きが悪くなることもあるため、早期に対処することが大切です。

1.1 五十肩の主な症状

五十肩の症状は、大きく分けて3つの時期に分けられます。

これらの時期は必ずしも明確に区別できるわけではなく、個人差があります。また、症状の程度も人それぞれです。

1.2 五十肩の原因

五十肩の明確な原因は解明されていませんが、加齢に伴う肩関節周囲の組織の老化や、肩関節の使い過ぎ、血行不良などが関係していると考えられています。具体的には、以下のような要因が挙げられます。

• 肩関節の周囲の筋肉や腱の炎症：使い過ぎや、同じ姿勢を長時間続けることなどによって、肩関節周囲の筋肉や腱に炎症が起こり、痛みが生じます。特に、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋といった回旋筋腱板（ローテーターカフ）と呼ばれる筋肉群の炎症がよく見られます。
• 肩関節の周囲の靭帯や関節包の炎症：肩関節を安定させる靭帯や関節包に炎症が起こり、肩の動きを制限します。特に、関節包が厚くなり、癒着することで肩関節の動きが悪くなります。
• 肩峰下滑液包炎：肩峰と回旋筋腱板の間にある肩峰下滑液包に炎症が起こり、痛みや腫れが生じます。肩を動かすと摩擦が生じて炎症が悪化し、痛みが強くなります。
• 頸椎疾患：頸椎の椎間板ヘルニアや変形性頸椎症などによって、肩や腕に痛みやしびれが生じることがあります。これらの症状が五十肩と類似しているため、鑑別が必要です。
• 糖尿病や甲状腺機能低下症などの内分泌疾患：これらの疾患は、五十肩のリスクを高めることが知られています。適切な治療を行うことで、五十肩の症状を改善できる可能性があります。
• 肩関節の損傷：転倒やスポーツ外傷などによって、肩関節を損傷することがあります。損傷の程度によっては、五十肩と同様の症状が現れることがあります。

これらの要因が単独で、あるいは複数組み合わさって五十肩を発症すると考えられています。また、精神的なストレスや、冷え性なども五十肩の悪化要因となることがあります。

2. 五十肩の治し方で効果的なツボ押しをご紹介

五十肩の痛みを和らげる方法として、ツボ押しは手軽で効果的な方法の一つです。ご自身でできるセルフケアとして、ぜひ取り入れてみてください。ここでは、五十肩に効果的なツボとその押し方をご紹介します。

2.1 夜も眠れる効果的なツボ「肩井（けんせい）」の押し方

肩井は、肩こりや首こりの緩和、五十肩の痛み軽減に効果があるとされる代表的なツボです。肩の筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する作用があります。

2.1.1 肩井の位置

肩井は、首の付け根と肩先の中間点に位置します。左右の肩にそれぞれあります。人差し指と中指を揃えて肩の中央に置き、そのまま真上に指を滑らせると骨に当たるところがあります。その骨のすぐ外側にあるくぼみが肩井です。

2.1.2 肩井の押す時のポイント

肩井を押す際は、人差し指、中指、薬指の3本を揃えて垂直に押し込みます。気持ち良いと感じる程度の強さで、3～5秒かけてゆっくりと押してください。息を吐きながら押すと、よりリラックス効果が高まります。10回程度繰り返すと効果的です。入浴中や入浴後など、体が温まっている時に行うのがおすすめです。

2.2 効果的なツボ「天宗（てんそう）」の押し方

天宗は、肩甲骨にあるツボで、肩や腕の痛み、しびれ、だるさなどに効果があるとされています。肩甲骨周りの筋肉の緊張を和らげ、血行を促進することで、五十肩の症状緩和に繋がります。

2.2.1 天宗の位置

天宗は、肩甲骨中央の少し下あたりにあります。肩甲骨の上角と下角を結んだ線の中央よりやや下、左右の肩甲骨にそれぞれ位置しています。腕を後ろに回して反対側の肩甲骨に手を置くと、ちょうど親指の付け根あたりに位置します。

2.2.2 天宗の押す時のポイント

天宗は、親指の腹を使ってゆっくりと押します。肩甲骨に沿って円を描くようにマッサージするのも効果的です。押す強さは、痛みを感じない程度に調整してください。5～10回程度繰り返しましょう。仰向けに寝て、テニスボールやゴルフボールを天宗の下に置き、体重をかけて刺激するのも効果的です。

2.3 効果的なツボ「曲池（きょくち）」の押し方

曲池は、肘にあるツボで、腕の痛みやしびれ、肩こり、五十肩などに効果があるとされています。 全身の気の流れを調整し、炎症を抑える効果も期待できます。

2.3.1 曲池の位置

曲池は、肘を曲げた時にできるシワの外端にあります。肘を90度に曲げ、人差し指をシワの上に置くと、ちょうど人差し指の先端あたりに位置します。

2.3.2 曲池の押す時のポイント

曲池を押す際は、親指の腹を使ってゆっくりと押します。気持ち良いと感じる程度の強さで、3～5秒かけて押してください。5～10回程度繰り返すと効果的です。反対の手で肘を軽く持ちながら押すと、より安定して押すことができます。

2.4 その他の五十肩に効くツボ

上記以外にも、五十肩に効果的なツボは複数存在します。それぞれ効果や位置が異なるため、症状に合わせて適切なツボを押すことが重要です。以下に、その他の五十肩に効くツボをまとめました。

これらのツボは、症状に合わせて組み合わせて押すことで、より効果を高めることができます。ツボ押しは即効性のあるものではありませんが、毎日続けることで五十肩の症状緩和に繋がります。ツボの位置がわからない場合は、専門家に相談することをおすすめします。無理に押したり、痛みがある場合はすぐに中止してください。

3. 五十肩の治し方で効果的なストレッチ

五十肩の痛みを和らげ、肩関節の動きをスムーズにするためには、ストレッチが非常に効果的です。無理のない範囲で、毎日続けることが大切です。痛みが増すような動作は避け、心地よいと感じる程度で行いましょう。

3.1 タオルを使ったストレッチ

タオルを使ったストレッチは、肩甲骨の動きを改善し、肩周りの筋肉をほぐす効果があります。肩の可動域を広げるのに役立ちます。

3.1.1 タオルを使ったストレッチ1：肩甲骨を動かす

1. タオルの両端を持ち、頭上に伸ばします。

2. 息を吐きながら、肘を曲げてタオルを肩甲骨あたりまで引き下げます。

3. この動作を10回程度繰り返します。

3.1.2 タオルを使ったストレッチ2：肩の後ろを伸ばす

1. タオルの両端を持ち、背中に回し、片方の手を上に、もう片方の手を下にします。

2. 上の手でタオルをゆっくりと引き上げます。

3. 肩の後ろが伸びているのを感じながら、この姿勢を15～20秒ほどキープします。

4. 反対側も同様に行います。

3.2 壁を使ったストレッチ

壁を使ったストレッチは、肩関節の可動域を広げるのに効果的です。壁を使うことで、無理なくストレッチを行うことができます。

3.2.1 壁を使ったストレッチ1：腕を上げる

1. 壁に正面を向いて立ち、手のひらを壁につけます。

2. 痛みのない範囲で、ゆっくりと腕を壁に沿って上げていきます。

3. 上げられるところまで上げたら、その姿勢を15～20秒ほどキープします。

3.2.2 壁を使ったストレッチ2：腕を横に開く

1. 壁に横向きに立ち、壁側の腕を肩の高さで壁につけます。

2. 身体を壁からゆっくりと離していきます。

3. 胸や肩の筋肉が伸びているのを感じながら、この姿勢を15～20秒ほどキープします。

4. 反対側も同様に行います。

3.3 寝る前の簡単ストレッチ

寝る前の簡単ストレッチは、肩周りの筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果を高めます。質の良い睡眠を得るためにもおすすめです。

3.3.1 寝る前の簡単ストレッチ1：肩回し

1. 仰向けに寝て、両腕を体側に伸ばします。

2. 肘を曲げ、肩をゆっくりと回します。

3. 前回し、後ろ回しをそれぞれ10回程度行います。

3.3.2 寝る前の簡単ストレッチ2：腕のストレッチ

1. 仰向けに寝て、片方の腕を頭の上に伸ばします。

2. 反対側の手で伸ばした腕の肘を持ち、優しく胸の方に引き寄せます。

3. 肩の後ろが伸びているのを感じながら、この姿勢を15～20秒ほどキープします。

4. 反対側も同様に行います。

3.4 ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチの効果を高めるためには、以下のポイントに注意しましょう。

これらのストレッチは五十肩の症状緩和に役立ちますが、症状が重い場合や改善が見られない場合は、専門家にご相談ください。

4. 五十肩の治し方でやってはいけないこと

五十肩の痛みは辛いものですが、自己判断で間違った対処法をしてしまうと、症状を悪化させてしまう可能性があります。五十肩を早く治すため、そして慢性化させないためには、やってはいけないことを正しく理解することが大切です。

4.1 痛みを我慢し続ける

五十肩の初期症状は、肩の軽い痛みや違和感から始まります。この段階では「そのうち治るだろう」と安易に考え、痛みを我慢してしまう方も少なくありません。しかし、痛みを我慢し続けると、炎症が悪化し、痛みが強くなってしまう可能性があります。また、肩を動かさなくなることで、関節が硬くなり、五十肩の症状を長引かせる原因にもなります。少しでも違和感や痛みを感じたら、早めに適切な対処をすることが重要です。

4.2 無理に肩を動かす

五十肩の痛みを和らげようと、無理に肩を動かそうとするのは逆効果です。無理な動きは炎症を悪化させ、痛みを増強させるだけでなく、関節を傷つけてしまう可能性もあります。痛みが強い時は、安静を保ち、無理に動かさないようにしましょう。ストレッチや運動を行う場合も、痛みの出ない範囲で行うことが重要です。自分の体の状態を把握し、無理のない範囲で動かすように心がけてください。

4.3 自己流のマッサージやストレッチ

インターネットや書籍などで紹介されているマッサージやストレッチを自己流で行うことも危険です。五十肩の原因や症状は人それぞれ異なり、適切なマッサージやストレッチも異なります。自己流で行うことで、症状を悪化させてしまう可能性があるので、専門家の指導のもと行うようにしましょう。自分に合った方法で、安全かつ効果的に改善していくことが大切です。

4.4 冷やしすぎる

炎症を抑えるために患部を冷やすのは効果的ですが、冷やしすぎると血行が悪くなり、筋肉が硬くなってしまう可能性があります。冷やす場合は、保冷剤などをタオルで包み、15～20分程度を目安に行いましょう。また、冷湿布も長時間貼ったままにせず、適切な時間で使用することが大切です。冷やしすぎによる悪影響を防ぎ、適切な方法でケアを行いましょう。

4.5 間違った温め方

急性期に温めると炎症が悪化し、痛みが増すことがあります。痛みが強い時期は冷やすことを優先し、痛みが落ち着いてきたら温めるようにしましょう。温める際は、蒸しタオルや温湿布などを使い、心地よいと感じる温度で温めることが大切です。熱すぎる温度は、炎症を悪化させる可能性があるので注意が必要です。入浴も、熱いお湯に長時間浸かることは避け、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かるようにしましょう。

4.6 長時間の同じ姿勢

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、肩周りの筋肉が緊張し、血行が悪くなります。同じ姿勢を長時間続けることは、五十肩の症状を悪化させる原因となるため、こまめに休憩を取り、軽いストレッチや体操を行うなどして、肩周りの筋肉をほぐすようにしましょう。また、正しい姿勢を意識することも重要です。猫背などの悪い姿勢は、肩への負担を増大させるため、正しい姿勢を保つように心がけましょう。

4.7 重いものを持ち上げる

五十肩の症状が出ている時は、重いものを持ち上げることは避けましょう。重いものを持ち上げると、肩に大きな負担がかかり、炎症を悪化させる可能性があります。日常生活でも、買い物袋を持つ時などは、両手に均等に重さを分散させるなど、肩への負担を軽減する工夫をしましょう。どうしても重いものを持ち上げなければならない場合は、誰かに手伝ってもらうようにしてください。

4.8 適切な睡眠姿勢をとらない

睡眠中は、長時間同じ姿勢を続けるため、適切な睡眠姿勢をとることは非常に重要です。患部を圧迫するような姿勢は避け、楽な姿勢で寝るように心がけましょう。横向きで寝る場合は、抱き枕などを使うと、肩への負担を軽減することができます。自分に合った寝具を選び、質の高い睡眠をとることで、体の回復を促すことができます。

これらの点に注意し、適切な治療とセルフケアを行うことで、五十肩の症状を改善し、再発を予防することができます。五十肩は自然に治ることもありますが、適切なケアを行うことで、より早く、より確実に改善することができます。自己判断で対処せず、専門家のアドバイスを受けるようにしましょう。け、専門家の指導のもとで治療を進めることが大切です。適切な治療を受けることで、痛みを軽減し、肩関節の動きを改善することができます。

6. 五十肩の治し方でツボ押しとストレッチ以外の方法

五十肩の痛みや可動域制限を改善するには、ツボ押しやストレッチ以外にも様々な方法があります。それぞれの症状や状態に合わせて適切な方法を選択することが大切です。自分に合った方法を見つけることで、五十肩の改善をよりスムーズに進めることができるでしょう。

6.1 五十肩の治し方に効果的な温熱療法

温熱療法は、五十肩の痛みを和らげる効果が期待できます。患部を温めることで血行が促進され、筋肉の緊張が緩和されるためです。温熱療法には様々な方法がありますが、手軽に行える方法としては蒸しタオルや使い捨てカイロなどが挙げられます。

6.1.1 温熱療法の種類と方法

入浴する際は、熱いお湯に長時間浸かることは避け、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かるようにしましょう。 また、温熱療法は炎症が強い急性期には適さない場合もあります。痛みが強くなる場合はすぐに中止してください。

6.2 五十肩の治し方に効果的な運動療法

五十肩の改善には、肩関節の可動域を広げるための運動療法も有効です。無理のない範囲で、少しずつ動かしていくことが大切です。痛みがある場合は無理せず、痛みのない範囲で動かしましょう。

6.2.1 五十肩におすすめの運動療法

• 振り子運動：体を前かがみにし、腕をだらりと下げて、前後に軽く振る運動です。肩の力を抜き、リラックスした状態で行うことがポイントです。
• 内外旋運動：腕を肘で90度に曲げ、手のひらを上に向けた状態から、下に向ける運動です。肩甲骨を固定した状態で行うように意識しましょう。
• 水平外転運動：腕を体側につけた状態で、肘を90度に曲げ、手のひらを上に向けます。そのまま腕を水平に開いていく運動です。肩に痛みが出ない範囲で行いましょう。

6.3 五十肩の治し方で日常生活における注意点

五十肩の改善には、日常生活における注意点も重要です。正しい姿勢を保つことや、重いものを持たない、同じ姿勢を長時間続けない など、肩への負担を軽減するための工夫を心がけましょう。また、冷えは五十肩の症状を悪化させる可能性があるため、特に冬場は肩周りの保温に気を配ることも大切です。

五十肩の症状や進行度合いによっては、これらの方法以外にも、超音波療法や低周波療法などの物理療法、薬物療法などが行われることもあります。五十肩の改善には、自己判断せず、専門家の指導を受けることが重要です。

7. まとめ

五十肩は、中高年に多く発症する肩関節周囲炎のことで、肩の痛みや動かしにくさが主な症状です。その原因は、加齢による肩関節周囲の組織の炎症や老化などが考えられます。夜も眠れないほどの激しい痛みを感じる方もいらっしゃるでしょう。この記事では、五十肩の症状や原因、そしてご自宅でできる治し方として、ツボ押しとストレッチをご紹介しました。

肩井、天宗、曲池といったツボは、肩の痛みや凝りを緩和する効果が期待できます。ツボ押しは、無理な力を加えず、気持ちの良い強さで行うことが大切です。また、タオルや壁を使ったストレッチは、肩関節の可動域を広げるのに効果的です。寝る前の簡単なストレッチも、血行促進や筋肉の緩和に役立ちます。ご紹介したツボ押しとストレッチは、症状の改善を目的としたものであり、医療行為ではありません。五十肩の症状が続く場合や悪化する場合は、整形外科などの医療機関を受診するようにしてください。

五十肩の治し方には、ツボ押しやストレッチ以外にも、薬物療法や注射療法、理学療法などがあります。ご自身の症状に合った適切な治療法を選択するために、医療専門家への相談が不可欠です。五十肩は早期に対処することで、症状の悪化を防ぎ、日常生活への影響を最小限に抑えることができます。この記事でご紹介した方法を参考に、ご自身の症状に合わせて適切なケアを行い、快適な生活を送れるように心がけてください。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。